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分娩前的孕期体操

发布: 2015-06-23 | 来源:全职奶爸网 | 编辑:奶爸 | 查看:

      对孕妈妈而言,姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此,孕妈妈必须保持正确的姿势,充分注意日常的动作。首先,站立时,应将两腿平行叉开,放松肩部,收腹,使头部有一种被向上牵引的感觉。其次,行走时,要脚跟先着地,绷紧臀部,好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而且要步步踩实,以防摔倒。最后,坐在椅子上时,后背要笔直地靠在椅背上,股关节和膝关节要成直角,大腿呈水平状态。


  (1)站姿:前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部,两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。

  (2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地,步步踩实。

  (3)坐姿:坐于椅子中央,用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背,使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

  (4)上下楼梯

  ①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上,同时挺直腰部。

  ②将重心前移,用后脚向前推整个身体。

  重复①、②的动作。

  (5)其他要点:

  ①挺直脊背。

  ②上身避免向前弯曲(猫腰)。

  ③动作应分为两个阶段。

  ④不要压迫腹部。

  足部运动(每次3分钟,每日数次)

  两足并拢:两足并拢,腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板,将脚尖努力上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。

  足尖运动:坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。以上侧腿的脚踝为支点,上下活动足尖。当足尖向下时,使其与膝盖处于同一直线上。

  作用:柔软足部关节,强健脚部肌肉,使您轻松地支撑起急剧增加的体重,愉快地行走。

  盘腿运动(早晚2次),每次2~3分钟)

  盘腿而坐,挺直腰背,将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次,手就按压一次。

  效果:松弛腰关节,伸屈骨盆肌肉,使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

  胸部运动

  盘腿而坐,挺直腰背,两手腕交叉后用左手抓右臂,右手抓左臂。两手同时向外推臂。挺胸,放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。

  作用:增进血液循环,强健胸部肌肉,防止乳房下垂,增强臂力。

  骨盆运动(早晚各5次)

  双手双膝着地,边呼气边缩紧肛门。低头,后背上拱成圆形。吸气,呼气时舒缓肛门,仰头,将面部朝前,保持重心前移的姿势,每呼吸一次做一次运动。

  作用:松弛骨盆和腰部关节,柔软产道肌肉,强健下腹部肌肉。

  上身运动(每日10次,每次10回)

  ①肩部运动

  两臂平举至肩部,肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部,使其与耳朵相接,将整个肘部由后向前旋转。

  作用:柔软肩、颈部关节,消除肩、颈部的疲劳。

  ②横屈运动(左右交替5~6次)

  双手在头后交叉,放松呼吸,将上身向一侧弯曲,至肋下肌肉不能伸长时,再回复到原来的姿势。

  作用:增强背骨的可动性,伸展肋部肌肉,增强上身的柔韧性。

  腰部运动

  (1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)呈仰卧位,后背紧靠床面,双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门,将腹部呈弓形向上突起,使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右,恢复原来的姿势。

  作用:松弛骨盆和腰部关节,柔软产道出口肌肉,并强健下腹部肌肉。

  (2)曲膝运动(早晚各5次)仰卧,两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。

  作用:强健肋部肌肉,柔软腰部关节。

  (3)单腿曲膝(左右各5次)仰卧,左腿伸直,右腿曲膝,右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后,再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。

  作用:强健肋部肌肉,柔软腰部关节。

  放松休息的姿势

  采用俯卧姿势,当右侧在下时,可将右手置于体后,左手置于面部附近。右膝微屈,左膝上屈,同时在左膝下垫一软枕。

  作用:放松全身肌肉。


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